ブロッコリー100gってどれくらい？
房で何個？
株で言うとどのくらい？
そんなモヤモヤ、感じたことありませんか？
この記事では、ブロッコリー100gの目安量を写真なしでもわかるようにやさしく解説します。
さらに、茹でたら重さはどうなるの？
100gで何が作れる？
保存はどうすればいい？
などなど、疑問にもまるっと答えます！
料理初心者の方や、ダイエット中で食事管理している方にもわかりやすい内容になっています。
最後まで読めば、もう「100gってどのくらいだっけ…？」と迷うことはありませんよ♪
ブロッコリー100gはどれくらいの量？目安を写真なしで解説
ブロッコリー100gはどれくらいの量？目安を写真なしで解説していきます。
それでは、それぞれのポイントを詳しく見ていきましょう！
①100gは3〜4房が目安
ブロッコリーの100gって、だいたい「中サイズの房で3〜4個分」くらいになります。
1房の重さがだいたい15g〜35gくらいなので、組み合わせ次第では2房で100gに近づくこともあります。
ただ、スーパーでよく売っているブロッコリーの「1株」って、だいたい200g〜250gくらいなんですね。
そこから茎や外葉をカットした“可食部”だけになると、およそ150g前後に減ります。
そのうちの100gを使うと考えれば、感覚的には「3〜4口サイズくらい」でOKです！
実際にスープや炒め物に使うときも、3〜4房入れると100g前後になることが多いですよ〜。
②1/4株くらいの分量
「1/4株」と言われてもピンとこないかもしれませんが、実はこれがけっこう正確な目安だったりします。
茎と外葉を落としたブロッコリー1株（可食部）＝約400gとして、その1/4がちょうど100gですね。
なので、買ってきたブロッコリーをザックリ4等分して、そのうち1つを使えばOK。
細かく切る必要がないレシピや、見た目をキレイに仕上げたいときにも、この「1/4株ルール」は使えます。
切らずにそのまま冷凍保存して、あとで100g分だけ使う、なんていうのも便利ですよ！
③重さを計らなくても感覚でOK
キッチンスケールがないと100gって測れない？
と思うかもしれませんが、全然そんなことありません。
目安を覚えておけば、感覚でだいたいの量をつかめるんです。
たとえば「ブロッコリー3〜4房＝100g」っていう目安があるので、料理ごとに房の数でざっくり使えばOK。
細かく切ったり、茹でたり、炒めたりしても、大きな差は出ないので、目分量で問題なし。
「あ、これくらいかな？」って感覚がすぐに身につきますよ〜。
④可食部だけで100gを測るときの注意点
「ブロッコリー100g」って書かれてるとき、多くは“可食部”だけを指します。
つまり、茎や芯、葉っぱの部分を除いた、食べられる房の部分のみですね。
これを知らずに茎ごと測ると、「あれ？ちょっと多かったかな？」なんてことに。
とくにレシピサイトや栄養表で「100g」と書かれているときは、茹でたあとや切った後の重さを意識してみてください。
また、可食部100gって、茹でる前と後で重さが変わるので、次の章でそこも解説しますね！
ブロッコリー100gの重さは茹でるとどう変わる？
ブロッコリー100gの重さは茹でるとどう変わる？その疑問にしっかりお答えします。
それでは、それぞれ詳しく見ていきましょう！
茹でると重さは約20％減る
ブロッコリーを茹でると、100gだったものがだいたい80gくらいになります。
これ、決して減ったわけじゃなくて、「水分が抜けて軽くなった」ってことなんですよね。
茹でることで余分な水分が飛んで、しんなりしてコンパクトになるので、見た目も「え、少なっ」って思うかも。
でも実際には、内容が減ってるわけではなく、水分だけが飛んでいるという感じです。
この差を知らずに、茹でたあとに「もっと入れればよかった！」ってなる人、意外と多いんですよ〜！
茹でたあとの水分量に注意
ブロッコリーの水分量って、茹でる前と後でガラッと変わります。
生の状態では約90％が水分なんですが、茹でると内部の水分が抜けてスカスカっぽくなるんです。
とくに茎の部分は水分保持が強いけど、房の部分は早く抜けやすいです。
そのため、茹でたあとに冷凍保存するときなんかは、食感を保つためにも軽く水を切っておくのがポイント！
加熱しすぎるとべちゃっとなるので、「固めに茹でる」っていうのが意外と大事なんですよ。
レンチン調理の重さ変化も比較
「茹でると水に流れちゃうなら、レンジでチンすればいいんじゃない？」って思ったそこのあなた、大正解です！
レンチン（電子レンジ調理）は、茹でるよりも水分の流出が少ないです。
しかも、レンジ調理だと重量の変化もかなり少なくて、100gのまま〜90g程度でキープされることが多いんですよ。
蒸し焼きに近い状態になるので、味も濃くておいしくなりますし、洗い物も減って一石二鳥。
時間がないときは、耐熱容器に入れてラップして2〜3分チン！これでOKなので、ぜひ試してみてくださいね。
ブロッコリー100gで作れるおすすめレシピ5選
ブロッコリー100gで作れるおすすめレシピ5選を紹介していきます！
一人分の副菜にも、ボリュームあるメインにもなるレシピばかりです。
ぜひ試してみてくださいね！
①ブロッコリーとツナのマヨサラダ
これはもう王道。
迷ったらまずはこれ！ってくらい簡単でおいしいサラダです。
茹でたブロッコリー100gに、油を軽く切ったツナ1缶とマヨネーズ大さじ1〜2を和えるだけ。
お好みでブラックペッパーやレモン汁を加えると、一気に大人な味になりますよ。
作り置きにも向いていて、冷蔵で2〜3日持ちます。
ツナの旨みとマヨのコクが、ブロッコリーの甘さと相性抜群なんですよね〜！
②鶏むね肉とブロッコリーの炒め物
鶏むね肉をそぎ切りにして塩コショウで下味をつけたら、片栗粉をまぶしてサッと焼きます。
そこに茹でたブロッコリー100gを加えて、しょうゆ・みりん・オイスターソースで味付け。
食べごたえがあるのにヘルシーで、満足感もバッチリ。
一人暮らしの方でも簡単に作れるので、リピート率高めです！
③ブロッコリーポタージュ
寒い季節に飲みたくなる、ほっこり系レシピ。
ブロッコリー100gと玉ねぎ1/4個、じゃがいも1/2個を一緒に柔らかく茹でて、牛乳と一緒にミキサーでガーっと！
塩とコンソメで味を調えたら、ブロッコリーの優しい甘さが引き立つポタージュの完成です。
小さな子どもにも好まれる味で、栄養満点なのも嬉しいポイント。
冷凍もできるので、多めに作ってストックしておくのもおすすめですよ〜！
④ブロッコリーと卵の塩炒め
シンプルだけど、クセになる組み合わせ。
ブロッコリー100gを軽く茹でて、溶き卵2個をふんわり炒めたところにイン！
塩・鶏がらスープの素・ごま油でサッと炒めるだけで完成です。
卵のまろやかさとブロッコリーの歯ごたえがちょうどよくて、ご飯が進みます。
冷めても美味しいので、お弁当にもぴったりですよ〜！
⑤ブロッコリーのにんにくオイル蒸し
おつまみにも副菜にもなる、香ばしい一品。
フライパンにオリーブオイルとにんにくスライスを入れて火にかけ、香りが立ったらブロッコリー100gを投入。
水を少し加えてフタをして、3分ほど蒸し焼きにしたら、塩をパラッとふって完成！
シンプルなのに味わい深くて、箸が止まりません。
ブロッコリー100gをラクに計量するコツと保存方法
ブロッコリー100gを、ラクに計量するコツと保存方法について解説していきます。
グラム単位で計量するのって面倒ですが、ちょっとした工夫で毎日の調理がグッとラクになりますよ！
①手でちぎって感覚で量る
「いちいちスケールで測るのは面倒…」そんなときは、感覚を頼りに手でちぎっちゃいましょう！
ブロッコリー100gはだいたい中サイズの房で3〜4個分、もしくは1/4株くらいが目安です。
この感覚を覚えておけば、わざわざ測らなくても「このくらいで100gね！」と使えるようになります。
ざっくりでも全然OK。
毎日使ってると、自然と手が覚えてくれるようになりますよ。
キッチンスケールがない家庭でも、安心して調理できますね！
②小分け冷凍で100g単位に
買ってきたブロッコリーをそのまま保存するのではなく、使いやすく100g単位で冷凍保存するのが超おすすめ！
やり方はシンプル。ブロッコリーを茹でる or レンジで軽く加熱したら、水気をよく切ってジップ袋に小分け。
1袋に100gずつ入れて、冷凍庫に並べておけば、必要な分だけすぐ使えるようになります。
冷凍なら1ヶ月くらいは風味も保てるので、まとめ買いして小分けしておくと、平日の時短にもなりますよ〜。
とくに一人暮らしの方には、こういった冷凍保存がホントに便利なんです！
③電子レンジでそのまま加熱OK
ブロッコリーの調理で意外と面倒なのが、「茹でる」作業。
でも、実は電子レンジでもめちゃくちゃ簡単に調理できるんです！
耐熱容器に100gのブロッコリーを入れて、軽くラップをかけて600Wで2分〜3分チン。
それだけでしっかり火が通るし、栄養も逃げにくくておすすめ。
茹でるよりも水っぽくならず、ブロッコリーの風味や歯ごたえも残せますよ〜！
④1株買って1週間分に小分けしよう
ブロッコリーって、1株買えばだいたい200〜250gくらいあります。
可食部だけで考えると150g〜200gになるので、それを2〜3等分すれば、1週間分の副菜には十分！
たとえば、週のうち3日だけ使いたいなら、100gずつ3袋に分けて冷凍保存すれば完璧。
「今日はサラダに」「明日は炒め物に」って感じでローテーションすれば、飽きずに毎日続けられます。
冷蔵だとすぐ傷むので、最初に仕分けして保存しておくのがコツですよ〜！
まとめ｜ブロッコリー100gは感覚で量れる便利食材
ブロッコリー100gは、房の数や1/4株という感覚的な目安でざっくり量ることができます。
毎回スケールを使わなくても、3〜4房や手のひら1杯分を目安にすれば、ほとんどのレシピで十分な精度です。
また、冷凍保存やレンチン調理の活用で、もっとラクに・もっと美味しくブロッコリーを取り入れられますよ！
副菜にもメインにも使える便利食材だからこそ、ちょっとしたコツで毎日のごはんがグッと楽しくなります。
ぜひ、この記事の内容を参考に、今日からブロッコリー生活はじめてみてくださいね♪
